マインドフルネス

▲大あくび

こんにちは。

前回の記事で心配して個人的にメッセージを下さる方もいてそれだけで嬉しいです。

うつになってる時って、孤独な感じがするし、自分には価値がないって思ってしまうことが多いので、

そうやって心配してくれる友達がいるって思うだけで励まされます。

生きなければ。

今回は前の記事でお話しした、丁寧に生きる習慣の一つのマインドフルネスを紹介しようと思います。
(前回の記事です↓)
kitsune-psychology.hatenablog.com

マインドフルネスという言葉は最近よく聞くようになったのですが、

いわゆる瞑想です。

瞑想というと仏教やヒンドゥー教のやるようなのだと思われるかもしれませんが、

そこから宗教的要素をなくしたものがマインドフルネスと最近心理学や医学では呼んでいます。

抑うつ症状やストレスが減るということが最近の研究でわかり注目されています。

マインドフルネスの起源は2600年も前のブッダによって提唱されました。

人生の苦悩から解放されるための鍵としての心のもち方や存在のありようのことです。

「今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情には囚われないでいること。」を意味します。

普段私たちは生きていると『雑念』と言って、目の前にあること以外に考えを巡らせていることが多いのです。

それを目の前で起こっていること、自分が今感じていること、それのみを感じるようにする。

目の前で起こっていることがあるから、私はこう考えるこう思うではなく、ありのままを受け止める。

いわゆる仏教の禅がこの考えを色濃く受け継いで実践しているんです。

いやぁブッダってすごいなぁって思います。

自分でもがき苦しんだ末に、その苦しみを科学的に減らす方法を編み出したんだもの。科学のない時代に。

以前から世界の色々な宗教に興味はあるのですが、マインドフルネスのこともありより興味を持つようになりました。

昔の人ってすごい！

実際どうやってマインドフルネスをやるかというと、

私がやっている方法は

まず、あぐらで座るか仰向けに寝ます。

次に目を閉じて、呼吸をします。

この呼吸をしている時に頭の中で

息を吸っている時は「膨らむ、膨らむ、膨らむ」と肺やお腹が膨らんでいることを実況します。

息を吐いている時は「縮む、縮む、縮む」と肺やお腹が縮んでいることを実況します。

呼吸は腹式呼吸を心がけるのがいいと思います。

自分の行動の実況をすると雑念に心が持ってかれることも少なくなるのですが、

それでもふとした瞬間に雑念が頭の中に現れます。

私も未だにしょっちゅうです。

でもそこで「あっ、雑念が出てきてる。」と気づけたらまずは第一歩。いい兆候です。

「雑念、雑念」と頭の中で唱えて雑念が消えるのを観察します。

以上のことを10分間くらいやってるとそのうち雑念が出てこなくなって、「今、ここ」に集中することができます。

自分の体の中をよく観察できたり、周りの音がよく聞こえたりします。

マインドフルネスの一回の時間は毎日やって慣れてきたらちょっとずつ時間を延ばしていくのがいいと思います。

少なくとも10分、理想は30分だそうです。

でも30分いきなりやると雑念ばっかりでなかなか集中できないこともあるので、

私は今15分を毎日やっています。

一番効果を実感したのはストレス性の頭痛があった日でした。

一日中頭が痛くて痛み止めを飲んでいたんですけど、

寝る前には薬の効果が切れ痛くて嫌だなぁと思っていたときにマインドフルネスをしたら

頭痛がすーっと軽くなって頭が痛くなくなったのです。

忙しくって大変という方も毎日10分間だけでもよかったらやってみてくださいねぇ。

Bye have a nice day.

参考：
熊野宏昭(2012),　マインドフルネスはなぜ効果を持つのか　心身医学　52(11), 1047-1052.